Η αντικατάσταση σώζει την κατάσταση και στα φαγητά

Κοίταξε τη μεγάλη εικόνα και ξεκίνα μια αλλαγή στον τρόπο ζωής σου και όχι μια ακόμη δίαιτα. Ο στόχος είναι να κάνεις τις πιο ωφέλιμες επιλογές τις περισσότερες φορές. Όταν ένας γιατρός σου λέει ότι πρέπει να αλλάξεις διατροφή και τρόπο ζωής, αυτό δεν είναι επιλογή, είναι επιβολή. Το σπάσεις συνήθειες ετών και να μάθεις να τρως σωστά, δε θα συμβεί μέσα σε μια ημέρα, αλλά θα καταφέρεις να το κάνεις. Επιλέγοντας ένα γεύμα τη φορά.

Τα σνακς, τα κόλπα, οι ετικέτες, η παλάμη

-Ξεκίνα με το να αλλάξεις την αναλογία των σνακς στο σπίτι. Σταδιακά βάζε στο σπίτι περισσότερα φρούτα ή ανάλατους ξηρούς καρπούς αντικαθιστώντας σοκολάτες, μπισκότα, κριτσίνια, πατατάκια. Ή απλά ξεκίνα να τα αντικαθιστάς με εναλλακτικές επιλογές όπως μπάρες βρώμης ή γκρανόλα, γιαούρτι, ανάλατα αμύγδαλα.

-‘Οταν ψωνίζεις τρόφιμα, να περνάς περισσότερο χρόνο εκεί που βρίσκονται τα φρούτα, τα λαχανικά ή τα ψάρια. Εκεί θα βρεις φαγητά με σαφώς λιγότερα λιπαρά και χοληστερόλη, με λιγότερη ζάχαρη, αλάτι και συντηρητικά.

-Ξεκίνα να διαβάζεις τις ετικέτες στις συσκευασίες. Ακόμα και τρόφιμα που έχουν την ένδειξη “χαμηλά λιπαρά” ή “light”, δεν είναι απαραίτητα η πιο υγιεινή επιλογή. Πολλές φορές συμβαίνει όταν ένα προϊόν είναι χαμηλό σε λιπαρά, να έχει μεγάλες ποσότητες σε νάτριο. Ή αν έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη να έχει υψηλή σε λιπαρά. Ξεκίνα να διαβάζεις τις ετικέτες λοιπόν. Πολλές φορές δε χρειάζεται καν να δώσεις σημασία στις θερμίδες αν ένα τρόφιμο είναι χαμηλό σε λιπαρά, νάτριο, υδατάνθρακες και συντηρητικά.

-Κάνε συνήθεια σου να διαλέγεις τις σωστές για εσένα μερίδες. Εάν για παράδειγμα στο πιάτο σου υπάρχει μια μερίδα ρύζι που όμως δε θα χώραγε στην παλάμη σου, τότε το πιο πιθανό είναι ότι η ποσότητα αυτή είναι πολύ μεγάλη για εσένα. Χρησιμοποιώντας την τεχνική της παλάμης – πρωτεΐνη όσο το μήκος της παλάμης και υδατάνθρακες όσο η χωρητικότητα της παλάμης ή το μέγεθος της μπουνιάς- μπορείς εύκολα να έχεις μια ιδέα για την ποσότητα του φαγητού που πραγματικά χρειάζεσαι.

-Εκπαίδευσε το μυαλό σου αλλά και τους γευστικούς σου κάλυκες σε καλύτερες επιλογές τροφίμων.
Η φυσική γλύκα ενός μήλου ή πορτοκαλιού δε συγκρίνεται βέβαια με τη γλύκα της σοκολάτας με φουντούκια αλλά μόλις πάρεις απόφαση να επανεκπεδευτείς και ξεκινήσει να το κάνεις, σύντομα δε θα τα ζητάς τόσο πολύ και θα μπορείς να κάνεις πιο υγιεινές επιλογές.

-Ξεκίνα να τρως ως σνακς, φρούτα και λαχανικά και μετά βάλε τα και στα κυρίως γεύματα σου Έτσι οι γευστικοί σου κάλυκες, θα ξεκινήσουν να τα συνηθίζουν και ο οργανισμός σου να τα εκτιμά.

Έλα να δούμε με τι μπορείς να αντικαταστήσεις κάποια τρόφιμα και φαγητά, κάνοντας καλύτερες για τον οργανισμό σου επιλογές.

-Νερό αντί για χυμούς -ειδικά συσκευασμένους- ή αναψυκτικά. Κάποιοι συσκευασμένοι χυμοί έχουν τόσους υδατάνθρακες όσους και ένα μικρό σακουλάκι πατατάκια. Προσπάθησε σιγά σιγά να αποδεσμεύεσαι από τα αναψυκτικά τύπου κόλα, επιλέγοντας νερό ή τσάι. Κάθε φορά που θέλεις να πιεις ένα αναψυκτικό με ή χωρίς ζάχαρη, πιες δύο ποτήρια νερό και η όρεξη σου για αναψυκτικό εγγυημένα θα εξαφανιστεί.

-Μην παραλείπεις γεύματα και ειδικά το πρωινό σου. Το να μην ταΐζεις το σώμα σου όταν αυτό χρειάζεται τροφή, το βάζει σε κατάσταση εκτάκτου ανάγκης και τότε κρατάει το λίπος του αντί να το καίει. Αν κάνεις καλές και υγιεινές επιλογές μπορείς να τρως και κάτι παραπάνω από όσο υπολόγιζες. Ο μεταβολισμός θα ξεκινήσει να δουλεύει πιο εντατικά ειδικά αν ξεκινήσεις και κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής.

-Μην τρως 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο. Δώσε στο σώμα την ευκαιρία να χωνέψει αλλά και να κάψει τα τελευταία καύσιμα της ημέρας. Είναι ένας σημαντικός παράγοντας ειδικά αν θέλεις να χάσεις βάρος.

-Επίλεξε μουστάρδα αντί για μαγιονέζα

-Επίλεξε ανεπεξέργαστο ρύζι, ολικής άλεσης τρόφιμα, ψωμί σίκαλης αντί για λευκά άλευρα.

-Επίλεξε λευκό κρέας.

-Ψητά ή βραστά παρά τηγανητά, βουτυρωμένα ή παναρισμένα.

-Μην πίνεις τις θερμίδες σου. Κάποιοι συσκευασμένοι χυμοί έχουν τόσες θερμίδες όσες και μια μπάρα δημητριακών ή δύο ολόκληρα φρούτα, που αν τελικά τα επιλέξεις θα σε κάνουν να νιώσεις περισσότερο χορτασμένος.

-Επίλεξε ντρέσινγκ και σάλτσες που δεν έχουν τόσες θερμίδες. Ένα αποτελεσματικό κόλπο είναι να ζητάς το ντρέσινγκ ξεχωριστά από το φαγητό σου. Συνήθως η ποσότητα στο φαγητό είναι μεγαλύτερη από όση αν το σερβίρουν ξεχωριστά.

-Σαν συνοδευτικό στο πιάτο σου να επιλέγεις λαχανικά αντί για πατάτες ή οτιδήποτε τηγανητό. Επίσης τα απλά λαχανικά τα προτιμάμε από τα λαχανικά με κρέμα γάλακτος.

-Φρόντισε να έχεις μαζί σου φρούτα και ξηρούς καρπούς ώστε την ώρα που θα χρειαστεί να φας κάτι να έχεις έτοιμη την επιλογή σου ώστε να μην καταφύγεις στο φούρνο ή στο αυτόματο μηχάνημα. Έτσι, ακόμα κι αν φας περισσότερα φρούτα από όσα υπολόγιζες, οι έξτρα θερμίδες και τα λιπαρά που θα πάρεις θα είναι αμελητέα, ενώ θα σε κρατήσουν χορτασμένο και με καλή διάθεση μέχρι το επόμενο γεύμα σου.

-Ειδικά αν είσαι οπτικός τύπος, πρόσθεσε περισσότερο χρώμα στο πιάτο σου. Έτσι η προσοχή σου πηγαίνει στο χρώμα και την ποικιλία. Το καλό με ένα πολύχρωμο πιάτο είναι ότι συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά δίνουν το χρώμα σε κάθε λαχανικό και φρούτο. Με τη χρωματική ποικιλία λοιπόν εξασφαλίζεις και την πρόσληψη βιταμινών και στοιχείων που βοηθούν το ανοσοποιητικό σου, την ενέργεια και τη διάθεση σου.