Τρέξε όσο μπορείς.
Ο 34ος Μαραθώνιος της Αθήνας, σπάει κάθε ρεκόρ. Έχει 7 αγώνες, 50.000 συμμετοχές, 7.500 χιλιάδες ξένους δρομείς από 105(!) χώρες, ενώ υπολογίζεται ότι 40.000 άτομα θα παρακολουθήσουν τον αγώνα είτε ως θεατές κατά μήκος της διαδρομής, είτε στο Καλλιμάρμαρο. Η Αθήνα την Κυριακή 13 Νοεμβρίου, θα έχει την ενέργεια που της αξίζει!
Ανάμεσα στους 50.000 δρομείς, είμαστε και εσείς κι εγώ και πολλοί ακόμη. Άλλοι τρέχουμε περισσότερο, άλλοι λιγότερο και ο καθένας με το δικό του ρυθμό και στόχο.
Αν έχεις δηλώσει συμμετοχή στους αγώνες των 5 ή των 10 χιλιομέτρων, εδώ θα βρεις 7 απλές αλλά απαραίτητες συμβουλές για όσα μπορείς να κάνεις αυτή την τελευταία εβδομάδα, ώστε να χαρείς όσο πιο πολύ γίνεται τον αγώνα της Κυριακής. Αν τρέχεις ή αν θέλεις να τρέξεις του χρόνου στον Μαραθώνιο, διάβασε εδώ.
Καθώς στους αγώνες των 5 και των 10, τα χιλιόμετρα δεν είναι πολλά, η επιβάρυνση δεν είναι μεγάλη, όμως είναι απαραίτητη η σωστή προετοιμασία αν θέλεις να τρέξεις, να το χαρείς, να νοιώσεις δυνατός και ευχαριστημένος από τον εαυτό σου.
Η προετοιμασία, το φαγητό, ο ύπνος.
- Καλό είναι την τελευταία εβδομάδα να μην κάνεις έντονη προπόνηση. Κάνε ήπιες προπονήσεις μέχρι και την Τετάρτη-Πέμπτη, απλά για να διατηρήσεις την αντοχή σου. Λέγοντας ήπιες, εννοούμε 15- 20 λεπτά με χαλαρό ρυθμό αν τρέχεις στα 5 χιλιόμετρα, ή 30-40 λεπτά, αν τρέχεις στα 10 χιλιόμετρα.
- Αυτό που χρειαζόμαστε σίγουρα, είναι καλή ενυδάτωση σε όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Και όταν λέμε καλή ενυδάτωση, εννοούμε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό για τις γυναίκες και 2,5 λίτρα για τους άνδρες την ημέρα. Η ποσότητα του νερού χρειάζεται να αυξηθεί αν κάνεις προπόνηση και ιδρώσεις.
- Η ξεκούραση είναι κάτι παραπάνω από απαραίτητη σε όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. 7 ώρες ύπνου θα κρατήσουν τον οργανισμό ξεκούραστο και έτοιμο για τη δοκιμασία του αγώνα. Ξεκουράσου και κοιμήσου όσο περισσότερο μπορείς, το βράδυ πριν από τον αγώνα.
- Η διατροφή θα πρέπει ειδικά την τελευταία εβδομάδα να είναι ισορροπημένη και κυρίως χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη. Η ζάχαρη όπως και οι επεξεργασμένες τροφές το μόνο που κάνουν είναι να εξαντλούν τον οργανισμό σου. Προτίμησε απλούς υδατάνθρακες, όπως πατάτες και μακαρόνια που θα βοηθήσουν στο να έχεις γεμάτες τις “αποθήκες” σου με ενέργεια.
- Το πρωί του αγώνα, φρόντισε να φας απλούς υδατάνθρακες μια ώρα τουλάχιστον πριν από την έναρξη του αγώνα. Ψωμί με μέλι είναι μια θαυμάσια επιλογή. Αν φας μια φέτα ψωμί με μέλι, θα χρειαστεί περίπου μια ώρα για να ολοκληρωθεί η πέψη της. Αν φας μεγαλύτερη ποσότητα, θα χρειαστούν αντίστοιχα, μιάμιση με δύο ώρες. Το ίδιο ισχύει και για τις μπάρες ή για οτιδήποτε θελήσεις να φας για να πάρεις ενέργεια. Να υπολογίσεις ότι χρειάζεται κάποια ώρα ώστε να γίνει η πέψη των τροφών, και για να σου δώσουν την ενέργεια που χρειάζεσαι.
- Λίγο πριν τον αγώνα και κατά τη διάρκεια του, πιες μικρές ποσότητες νερού αν ιδρώσεις αρκετά. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νερού, περισσότερο θα σε εμποδίσει παρά θα σε βοηθήσει στο να τρέξεις.
- Το βράδυ μετά τον αγώνα, κάνε ένα ζεστό, ωραίο μπάνιο για να ξεκουραστείς και για να χαλαρώσουν οι μυς. Και την επόμενη ημέρα, ένα μάθημα γιόγκα θα σε κάνει να νοιώσεις απίθανα.
Καλή επιτυχία και θα τα πούμε στον αγώνα.
Από την Καίτη Φαρμάκη
Ευχαριστούμε την καθηγήτρια φυσικής αγωγής – personal trainer & σύμβουλο αθλητικής διατροφής, Νάντια Τσίχλη για τις πολύτιμες συμβουλές της.
