Η γυμνάστρια του A NeW LiFe Χαρά Λειβαδίτη σου δείχνει τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στην παραλία αλλά και μέσα στο νερό. Κάνε αυτό το καλοκαίρι το πιο fit της ζωής σου! Εκμεταλεύσου την ενέργεια σου, την άμμο, τη θάλασσα, τον ελεύθερο χρόνο σου και τόνωσε χέρια, πόδια και κοιλίτσα.
Κι αν κάποιος σε κοιτάξει παράξενα στην παραλία, γράψε τον στα παλιά σου κουβαδάκια και συνέχισε να περνάς καλά.
Η αμμώδης παραλία είναι το απόλυτο προπονητικό περιβάλλον – εντελώς φυσικό και εντελώς δωρεάν. Η άμμος παρέχει μια φυσική αντίσταση και μειώνει τις καταπονήσεις των αρθρώσεων, των οστών και των μυών ενώ η θάλασσα επιτρέπει μια ολοκληρωμένη, ασφαλή και με μεγάλη ποικιλία ασκήσεων, αερόβια προπόνηση.
Όλο αυτό το γαλήνιο σκηνικό προσφέρει μια πρώτης τάξεως ευκαιρία για κίνηση, γυμναστική, ενέργεια, διαλογισμό και τελικά αποβολή του στρες.
Τρέξιμο στη μαλακή άμμο – Τρέξιμο μέσα στο νερό
Η πιο αυθεντική και παραδοσιακά αποδοτικότερη άσκηση για όλο το σώμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι το τρέξιμο σε μαλακή άμμο απαιτεί 1,5 φορά περισσότερη ενέργεια συγκριτικά με το τρέξιμο στον δρόμο, πράγμα που σημαίνει ότι σε κάνει πιο δυνατό.
Επιπλέον, το τρέξιμο σε μια παραλία με μαλακή άμμο μειώνει σημαντικά τις κακώσεις στους αστραγάλους, στα γόνατα και τα ισχία εξαιτίας της απορρόφησης των κραδασμών από το βύθισμα του πέλματος στην άμμο.
Tip: Τρέξε δέκα λεπτά σε μαλακή άμμο, ώστε να προπονηθείς σκληρά, αλλά σε βραδύτερο ρυθμό. Και συνέχισε με άλλα δέκα λεπτά τρέξιμο μέσα στο νερό, επαναλαμβάνοντας την εναλλαγή για όσο χρόνο αντέχεις.
*Αυτή η μορφή διαλειμματικής προπόνησης θα σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες.
Βρεγμένη Σανίδα
Πώς θα το κάνεις: Σε στεγνή, μαλακή άμμο, πάρε θέση σανίδας, δηλαδή μπρούμυτα ενώ στερεώνεσαι με τα δάχτυλα των ποδιών και τους πήχεις, σε γωνία 90 μοιρών. Οι αγκώνες βρίσκονται κολλητά με το σώμα ενώ ο κορμός βρίσκεται σχεδόν παράλληλα με το έδαφος.
Τι γυμνάζεις: Όλο τον κορμό και ειδικά κοιλιακούς και ραχαίους που λειτουργούν σταθεροποιητικά. Ισομετρικά «δουλεύουν» οι ώμοι, οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι.
Προβολές στην άμμο
Πώς θα το κάνεις: Κάνε ένα βαθύ βήμα μπροστά με το δεξί πόδι, έτσι ώστε το γόνατο να σχηματίζει ορθή γωνία, χωρίς όμως να ξεπερνά το ύψος των δαχτύλων του ποδιού. Το αριστερό γόνατο να σχηματίζει μια ορθή γωνία πίσω. Σήκω και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
*Κάνε 6-12 βήματα σε κάθε πόδι.
Τι γυμνάζεις: Γλουτούς και μηρούς κατά κύριο λόγο, αλλά επειδή βρίσκεσαι σε άμμο και η σταθεροποίηση του σώματός είναι πιο δύσκολη, θα γυμνάσεις όλο τον κάτω κορμό.
Ασκήσεις μέσα στη θάλασσα
Οι ασκήσεις μέσα στο νερό είναι πιο δύσκολες αλλά παράλληλα και πιο αποτελεσματικές κυρίως λόγω της μεγάλης αντίστασης του υγρού στοιχείου.
Επιπλέον δεν νιώθεις ότι ιδρώνεις, γεγονός που κάνει την άσκηση ακόμα πιο ευχάριστη.
Αυτές είναι οι βασικές και εύκολες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις μέσα στην θάλασσα:
Οριζόντια προσαγωγή χεριών
-Πήγαινε βαθιά ώστε να μην πατώνεις με το νερό να φτάνει περίπου μέχρι τον λαιμό.
-Άνοιξε τα χέρια φτιάχνοντας ένα ανθρώπινο «Τ»
-και κλείσε τα γρήγορα κρατώντας τα τεντωμένα και με τις παλάμες να είναι κλειστές και να κοιτάνε η μία την άλλη.
-Άνοιξε πάλι τα χέρια για να επανέλθεις στην αρχική θέση με τις παλάμες αυτήν την φορά να στραμμένες προς τα έξω.
*Κάνε 4 σετ των 12 επαναλήψεων ή όσο αντέχεις.
*Tip: για να μάθεις την άσκηση και να την συνηθίσεις, δοκίμασε την για αρχή σε περιοχή που να πατώνεις. Επίσης όσο πιο γρήγορα ανοιγοκλείνεις τα χέρια σου τόσο μεγαλύτερη η ένταση της άσκησης.
Μυϊκές ομάδες που γυμνάζονται: στήθος, ώμοι (κατά το κλείσιμο των χεριών) , πλάτη και ώμοι (πίσω μέρος) στο άνοιγμα.
Εκτάσεις/ προτάσεις ώμων
Εκτάσεις
-Έχοντας την ίδια θέση στο νερό με την παραπάνω άσκηση
-και με τις παλάμες κλειστές να κοιτάζουν προς τα κάτω,
-κάνε απότομα έκταση προς το πλάι κρατώντας τα χέρια τεντωμένα, σαν να προσπαθείς να πετάξεις. -Μην ξεπεράσεις το ύψος των ώμων.
-Έλα στην αρχική θέση και επανάλαβε ξανά.
-Κράτησε τον κορμό σου ακίνητο κατά την διάρκεια της άσκησης
-και επικέντρωσε τις δυνάμεις σου στους ώμους.
Προτάσεις
-Με τις παλάμες αυτήν την φορά να κοιτάζουν προς τα πίσω και κλειστές,
-πρόταξε ένα ένα χέρι, κρατώντας τα τεντωμένα.
-Πάλι φροντίζεις να μην ξεπερνάνε το ύψος των ώμων.
*Και στις 2 ασκήσεις κάνε 4 σετ των 12 επαναλήψεων
Μυϊκές ομάδες που γυμνάζονται: εμπρόσθιος και πλάγιος δελτοειδής.
Σου εύχομαι ένα υπέροχο, γεμάτο χαρά, fit καλοκαίρι
