Δοκίμασε τις και στο σπίτι
Αν ταλαιπωρηθεί, έχει τον τρόπο να μας ταλαιπωρήσει αρκετά. Η μέση μας το μόνο που χρειάζεται για να είναι καλά, είναι να έχει δυνατούς μύες για να την κρατάνε, και να απολαμβάνει κάποιες διατάσεις, για να τεντώνονται οι μύες και να φεύγει η κούραση.
Εδώ θα δεις 5 απλές ασκήσεις που μπορείς να τις κάνεις άνετα και στο σπίτι μετά από μία κουραστική ημέρα, δίνοντας στη μέση σου την ευκαιρία να ξεκουραστεί και να τεντωθεί όπως της αξίζει.
Το A New LiFe ευχαριστεί την Νάντια Τσίχλη, καθηγήτρια φυσικής αγωγής – personal trainer και σύμβουλο αθλητικής διατροφής για τις ασκήσεις και τις οδηγίες.
- α) Κάθισε οκλαδόν με τη σπονδυλική στήλη κάθετη στο έδαφος και τα χέρια στα γόνατα.
β) Ρόλαρε τη λεκάνη σε πρόσθια κάμψη ακουμπώντας τον κόκκυγα και τους τελευταίους σπονδύλους κάτω, ώστε να αισθάνεσαι την τάση της μέσης να ακουμπήσει στο έδαφος, κάνοντας κάμψη σε όλη τη σπονδυλική στήλη με το κεφάλι και τους ώμους χαλαρούς εμπρός, και τα χέρια τεντωμένα.
- α) Ξάπλωσε ανάσκελα σε μαλακή επιφάνεια (ιδανικά σε στρωματάκι γυμναστικής) και πιάσε τα γόνατα με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων.
β) Πλησίασε τα γόνατα στον θώρακα & αγκάλιασε τα από τις κνήμες. Προσπαθήστε η σπονδυλική στήλη να βρίσκεται σε ευθεία από τον αυχένα μέχρι τη μέση, και προσπάθησε να ξεκολλήσεις τον κόκκυγα και τους γλουτούς από το έδαφος. Η λεκάνη βρίσκεται σε πρόσθια κάμψη, επιτρέποντας την μέση να χαλαρώσει και στους μύες της οπίσθιας επιφάνειας του σώματος να διαταθούν.
- α) Ξάπλωσε ανάσκελα σε μαλακή επιφάνεια και πιάσε το ένα πόδι από το γόνατο με τα χέρια από δεξιά και αριστερά, ευθυγραμμίζοντας τη σπονδυλική στήλη.
β) Κράτησε με το αντίθετο χέρι το γόνατο, ενώ το άλλο χέρι ακουμπά στο πλάι στην ευθεία των ώμων. Πολύ μαλακά, πίεσε το γόνατο, αφήνοντας την ίδια πλευρά της λεκάνης να ξεκολλήσει από το έδαφος. Ακούμπησε το γόνατο κάτω στην ευθεία των ισχύων λυγισμένο σε ορθή γωνία, και χαλαρώσε το σώμα σε αυτή τη θέση για λίγα λεπτά. Θα αισθανθείς τη στροφή στη σπονδυλική στήλη, και την οσφυική μοίρα να μαλακώνει.
- α) Στηρίξου με τα χέρια και τους μηρούς κάθετους στο έδαφος (θέση τραπεζάκι).
β) Πάτησε τα δάχτυλα των ποδιών στο έδαφος και πιέζοντας κάθετα τα χέρια, χαλάρωσε το κεφάλι. Κάνε κάμψη σε όλη σπονδυλική στήλη από τον αυχένα μέχρι το κόκκυγα, ενεργοποιώντας ελαφρά τους κοιλιακούς μύες. Προσπάθησε να διατηρήσεις τη θέση των ώμων πίσω και μακριά από τα αυτιά κατά τη διάρκεια της μετάβασης από τη μια θέση στην άλλη, και άφησε τον κόκκυγα στο τέλος της κάμψης να έχει τάση προς τα κάτω και εμπρός.
- Από όρθια θέση ρόλαρε τη σπονδυλική στήλη προς τα κάτω, ξεκινώντας από την κάμψη του αυχένα και στη συνέχεια του θώρακα και της μέσης. Μόλις οι ώμοι βρεθούν στο ύψος των γονάτων, αγκάλιασε τα γόνατα «πλέκοντας» τις παλάμες από πίσω. Με τη λαβή αυτή, έχε ενεργοποιημένους και τους κοιλιακούς μύες. Κάνε κάμψη στη σπονδυλική στήλη μέχρι το σημείο εκείνο που να αισθάνεσαι τη διάταση τόσο στη μέση όσο και στους ραχιαίους και τις ωμοπλάτες. Κράτησε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και το κεφάλι χαλαρό από τον αυχένα.
To περιεχόμενο αυτού του site αποτελεί προσωπική πνευματική ιδιοκτησία. Συνεπώς, ΑΠΑΓΟΡΕΥΕΤΑΙ οποιαδήποτε αναδημοσίευση, αντιγραφή ή τροποποίησή του χωρίς τη συγκατάθεσή μου. Επικοινωνήστε μαζί μας για έγκριση αν ενδιαφέρεστε για αναδημοσίευση σε άλλο site.
