Επειδή τώρα είναι η κατάλληλη εποχή για να φύγουν τα περιττά κιλά, ίσως να νιώθεις ότι ήρθε η ώρα να ενεργοποιηθείς για να νιώσεις καλύτερα! Δεν μπορείς να ξεκινήσεις το τρέξιμο; Κανένα πρόβλημα. Περπάτα πιο γρήγορα από περίπατο αλλά και πιο αργά από τρέξιμο. Εδώ είναι ένα πρόγραμμα 10 εβδομάδων που σκοπό έχει να σε βάλει στο δρόμο για καλύτερη φυσική κατάσταση αλλά και υγεία. Δες το και δώσε του μια ευκαιρία. Ξεκινάμε;

Δοκίμασε αυτό το πρόγραμμα των 10 εβδομάδων

Το περπάτημα είναι ο καλύτερος τρόπος για να βάλεις την άσκηση στην καθημερινότητα σου. Ένας ζωηρός ρυθμός στο περπάτημα, τόσο που να ιδρώσεις, μπορεί να σου δώσει σχεδόν τόσα οφέλη όσα και το τρέξιμο.

1η εβδομάδα

2 ημέρες από 15 λεπτά

Σύνολο 30 λεπτά την εβδομάδα

2η εβδομάδα

3 ημέρες από 15 λεπτά

Σύνολο 45 λεπτά

3η εβδομάδα

3 ημέρες από 20 λεπτά

Σύνολο 60 λεπτά

4η εβδομάδα

3 ημέρες από 25 λεπτά

Σύνολο 75 λεπτά

5η και 6η εβδομάδα

3 ημέρες από 30 λεπτά

Σύνολο 90 λεπτά

7η και 8η εβδομάδα

4 ημέρες από 30 λεπτά

Σύνολο 120 λεπτά

9η και 10η εβδομάδα

5 ημέρες από 30 λεπτά

Σύνολο 150 λεπτά

*Στους χρόνους αυτούς δεν περιλαμβάνονται το ζέσταμα και οι διατάσεις

Για μια καλή αρχή και καλή πορεία χρειάζεται να κάνεις τα εξής:

-Ξεκίνα χαλαρά. Περπάτησε σύμφωνα με το πρόγραμμα για να μπορέσει ο οργανισμός να προσαρμοστεί. Σταδιακά θα φθάσεις να περπατάς 5 ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά.

-Ντύσου σωστά. Απαραίτητα είναι τα άνετα παπούτσια και ρούχα που θα μπορείς άνετα να φοράς και να βγάζεις ανάλογα με τη θερμοκρασία και το πόσο θα ζεσταίνεσαι.

-Κάνε ζέσταμα. Για να μειωθεί η πιθανότητα κάθε τραυματισμού, φρόντισε 10 λεπτά προτού ξεκινήσεις να κάνεις ένα μικρό ζέσταμα και λίγες διατάσεις στη συνέχεια.

-Να έχεις καλή στάση σώματος. Δηλαδή ψηλά το κεφάλι, τα χέρια να κινούνται χαλαρά και τους μύες στο στομάχι να είναι ελαφρά σφιγμένοι.

-Εκτίμησε την ένταση της άσκησης. Ένας απλός τρόπος για να καταλάβεις αν έχεις τη σωστή ένταση στο περπάτημα σου είναι ο εξής: να μπορείς να μιλάς άνετα όσο περπατάς. Αν δε συμβαίνει αυτό, μάλλον περπατάς αρκετά έντονα οπότε καλό είναι να μειώσεις ταχύτητα.

–Σημείωνε την πρόοδο σου. Πλέον με όλα τα κινητά μπορείς να μετρήσεις τα βήματα και την απόσταση που κάνεις. Κάνε ένα αρχείο και νιώσε ικανοποίηση με την πρόοδο σου. Κάποιες εβδομάδες πριν δεν έκανες ούτε τα μισά…

–Βάλε διασκέδαση στο περπάτημα. Σχεδίασε και ακολούθησε διαφορετικές διαδρομές για να έχεις νέα ερεθίσματα κάθε φορά. Μπορείς μετά τις πρώτες φορές, να ζητήσεις να περπατήσουν μαζί σου φίλοι ή μέλη της οικογένειας.

–Χαλάρωσε. Αφού τελειώσεις την άσκηση σου, ρίξε τους ρυθμούς σου. Για 10 λεπτά περίπου περπάτα πιο αργά, και κάνε κάποιες ασκήσεις στρέτσινγκ για τους μύες των ποδιών. Αυτό το δεκάλεπτο θα βοηθήσει τους μυς και την καρδιά να επανέλθουν στα κανονικά τους.

Το πιο σημαντικό για να ξεκινήσεις και να ολοκληρώσεις το πρόγραμμα είναι να έχεις υπομονή, αφοσίωση και ευελιξία. Αν κάποια ημέρα δεν κατορθώσεις να ολοκληρώσεις τη διαδρομή, κάνε το καλύτερο που μπορείς και προσπάθησε με νέες δυνάμεις την επόμενη ημέρα. Αν και αυτό θα συμβεί σπάνια καθώς το πρόγραμμα είναι αρκετά ήπιο. Απλά θυμήσου πόσο όμορφα νιώθεις κάθε φορά που επιστρέφεις από τη διαδρομή σου. Μόλις κάνεις το πρώτο βήμα, θα βρεθείς στο δρόμο ενός σημαντικού προορισμού: της καλύτερης υγείας.

από την Καίτη Φαρμάκη