Η γυμνάστρια του A NeW LiFe Χαρά Λειβαδίτη μας δείχνει 5 από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να τονωθεί και να δυναμώσει η περιοχή της κοιλιάς, μειώνοντας ταυτόχρονα πόνους αλλά και… πόντους από την μέση.
Απλούστατες ασκήσεις για τις οποίες θα χρειαστείς μόνο ένα βαράκι και λίγη προσπάθεια.
Το αποτέλεσμα όμως θα -σου- αξίζει!
Δυστυχώς ή ευτυχώς δεν μπορούμε να επιλέξεις ποιο μέρος του σώματος σου θα αδυνατίσει. Και αυτός ο -χωρίς εξαιρέσεις- κανόνας αφορά και στην περιοχή της μέσης που τη βλέπεις χρόνο με τον χρόνο να… επεκτείνεται.
Λένε ότι “οι κοιλιακοί χτίζονται στην κουζίνα” και έχουν δίκιο…
Όμως, μπορείς να κάνεις κάποιες συγκεκριμένες ασκήσεις για να δυναμώσεις και να τονώσεις την περιοχή της μέσης και του κορμού σου ώστε να αντιμετωπίσεις πόνους, κακή στάση σώματος, χαλάρωση και τοπικό πάχος.
Και μην ξεχνάς ότι δουλεύοντας με τους κοιλιακούς θα μικρύνει εντέλει και η διάμετρος της μέσης.
Στρίψιμο του κορμού
Κάθισε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου και τον κορμό σου σε ίσια θέση.
Κρατώντας χαλαρούς τους αγκώνες σου κράτησε τους σε ίση απόσταση από τα πλευρά σου.
Κράτα τον αφαλό σου προς τη σπονδυλική σου στήλη και γύρισε σιγά στα δεξιά χωρίς να ανέβει ο γοφός από το έδαφος.
Το δεξί σου χέρι στρίβει δεξιά όσο μπορεί και ακουμπάει στο έδαφος. Το αριστερό χέρι ακουμπά στο δεξί γόνατο.
Η κίνηση δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη όμως χρειάζεται να γίνει από τα πλευρά σου.
Γύρνα στο κέντρο, πάρε μια εισπνοή και στην εκπνοή γύρισε από την άλλη πλευρά.
Στρίψιμο κορμού με βαράκι
Κάθισε στο έδαφος και λύγισε τα γόνατα σου φέρνοντας τα πιο κοντά στον κορμό.
Γείρε ελαφρώς προς τα πίσω κρατώντας ίσια την πλάτη σου. Το να κρατήσεις ίσια την πλάτη σου κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι απαραίτητο ακόμα και αν σου αρχικά σου φανεί απαιτητικό.
Κράτησε το βαράκι στο ύψος του στήθους.
Τράβηξε τον αφαλό σου προς τη σπονδυλική στήλη και γύρισε αργά προς την αριστερή πλευρά χαμηλώνοντας λίγο τα χέρια.
Η κίνηση δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη όμως είναι απαραίτητο να γίνεται από τα πλευρά, όχι απλά να στρίβουν τα χέρια.
Για να κάνεις την άσκηση περισσότερο απαιτητική σήκωσε ελαφρώς τα πόδια από το έδαφος.
Κάνε συνολικά δέκα επαναλήψεις.
Πλάγια σανίδα
Αυτή είναι μια από τις πιο απλές αλλά και αποτελεσματικές ασκήσεις για να δυναμώσει όλο το σώμα και για να τονωθεί η περιοχή της κοιλιάς και της μέσης.
Στην πιο εύκολη εκδοχή της, έλα σε σανίδα -είναι το πάνω μέρος της κάμψης/push up- γύρνα στο πλάι και στηρίξου στον αγκώνα σου που βρίσκεται στην ευθεία του ώμου σου.
Σφίξε την περιοχή του κορμού σου προκειμένου να μείνεις σταθερή με τέτοιο τρόπο ώστε να μην πιέζεται υπερβολικά ο αγκώνας σου.
Φέρε το δεξί σου πόδι λίγο πιο μπροστά από το αριστερό ώστε να έχεις καλύτερη στήριξη.
Το χέρι που δεν είναι στο έδαφος μπορείς να το έχεις απλά στο πλάι, να το στηρίξεις στη μέση ή όσο δυναμώνεις να το σηκώνεις στην ευθεία των ώμων σου.
Μείνε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και κάνει όσες επαναλήψεις μπορείς. Όσο περισσότερες οι επαναλήψεις τόσο καλύτερα τα αποτελέσματα.
Όρθιες πλάγιες κάμψεις κορμού
Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών κρατώντας ένα βαράκι που θα σου επιτρέψει να κάνεις σχετικά άνετα την άσκηση.
Σήκωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι σου κάνοντας έκταση του κορμού και τεντώνοντας τον λαιμό σου.
Γείρε προς τα δεξιά.
Έλα πάλι στο κέντρο σου χρησιμοποιώντας τη δύναμη από τα πλευρά σου.
Γείρε προς τα αριστερά.
Φρόντισε πάντα ο λαιμός να είναι χαλαρός και να κοιτάς πάντα μπροστά και όχι κάτω.
Πλάγιες στροφές με άρση ποδιού
Κράτησε το βαράκι στα χέρια σου μπροστά στον κορμό σου και ανέβασε πάνω από το κεφάλι σου γυρνώντας προς τα δεξιά και στρίβοντας ελαφριά το αριστερό σου πόδι.
Με την εκπνοή φέρε το βαράκι αριστερά και κάτω σηκώνοντας ταυτόχρονα το αριστερό σου γόνατο και φέρνοντας το βάρος στην εξωτερική πλευρά του γοφού σου.
Φέρε το βαράκι και πάλι στο κέντρο, ισορρόπησε και επανάλαβε την άσκηση και από την άλλη πλευρά.
Μπορείς να κάνεις συνολικά 10 επαναλήψεις.
Ευχαριστούμε την γυμνάστρια του A NeW LiFe Χαρά Λειβαδίτη
