Είμαστε στην τελευταία εβδομάδα πριν από τους αγώνες του αυθεντικού Μαραθωνίου της Αθήνας. Όσοι θα πάρετε μέρος στον αγώνα των 42 χιλιομέτρων, θα ξέρετε ακριβώς όσα χρειάζεται να κάνετε αυτές τις τελευταίες ημέρες προετοιμασίας. Όμως ποτέ δεν έβλαψε λίγη επιπλέον πληροφορία για εσάς και έμπνευση για εμάς, που θέλουμε να ακολουθήσουμε τα βήματα σας την επόμενη χρονιά.

Εδώ θα βρεις 7 τρόπους για να περάσει αυτή η τελευταία εβδομάδα με τον καλύτερο δυνατό τρόπο και να έρθει το σώμα σου στα καλύτερα του.

• Την τελευταία εβδομάδα και κυρίως τις τελευταίες 3 ημέρες πριν από τον αγώνα, είναι απαραίτητο να ενισχυθεί ο οργανισμός και να γεμίσουν οι αποθήκες ενέργειας. Αυτή φάση λέγεται “φόρτιση υδατανθράκων”. Η πρόσληψη υδατανθράκων φθάνει στο 70% των ημερήσιων θερμίδων, ενώ τα λίπη και οι πρωτεΐνες, στο 15%. Καλό είναι να περιοριστεί η πρόσληψη φυτικών ινών, για να μην προκληθούν διαταραχές στο πετικό σύστημα.
• Καλό είναι την τελευταία εβδομάδα προετοιμασίας, να μειωθεί στο ελάχιστο ή ακόμα καλύτερα να σταματήσει η κατανάλωση ζάχαρης και αλκοόλ, και να τηρείται ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής για να μην προκληθούν ανεπιθύμητες αυξομειώσεις του σακχάρου του αίματος.
• Ασφαλώς ένας σημαντικός παράγοντας που θα βοηθήσει τον αγώνα αλλά και τις επιδόσεις, είναι η ενυδάτωση. Χρειάζεται καλή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια όλης της τελευταίας εβδομάδας προετοιμασίας, και ασφαλώς κατά τη διάρκεια του αγώνα, ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού κυρίως σε ηλεκτρολύτες. Για άμεση αναπλήρωση ενέργειας κατά τη διάρκεια του αγώνα, υπάρχουν και τα ροφήματα με υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.
• Οι υδατάνθρακες καλό είναι στην πλειοψηφία τους να είναι σύνθετοι και να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτοί με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι κατάλληλοι για μετά τις προπονήσεις. Μάλιστα σε συνδυασμό με πρωτεΐνες συμβάλουν στην αποκατάσταση των μυών και στην αναπλήρωση του γλυκογόνου.
• Το βράδυ πριν από τον αγώνα καλό είναι να απολαύσεις ένα μεγάλο πιάτο με απλούς υδατάνθρακες,  συνδυάζοντας τους με μικρή ποσότητας πρωτεΐνης π.χ. μακαρόνια με λίγο τυρί. Την ημέρα του αγώνα ο οργανισμός θα έχει ως πρώτη πηγή ενέργειας τους υδατάνθρακες, οπότε φρόντισε να γεμίσεις τις αποθήκες του.
• Το πρωινό την ημέρα του αγώνα, καλό είναι να αποτελείται από έναν συνδυασμό από σύνθετους υδατάνθρακες με ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης, ώστε να είναι εύπεπτο. Χρειάζεται να καταναλωθεί τόση ώρα πριν όση χρειάζεται ώστε να έχει ολοκληρωθεί η χώνεψη του λίγο πριν ξεκινήσει ο αγώνας.
• Η προπόνηση συνήθως σταματάει περίπου μια εβδομάδα πριν από τον αγώνα. Και για ξεκουραστεί το σώμα, και για να αποφευχθούν τραυματισμοί που θα χρειαστούν χρόνο αποκατάστασης. Αν δεν αντέχεις να ξεκουραστείς για μια εβδομάδα, καλό είναι μέχρι και την Πέμπτη να γίνεται χαλαρό τρέξιμο για λίγα χιλιόμετρα και διατάσεις. Και οπωσδήποτε 7 ώρες ύπνου το λιγότερο αυτές τις ημέρες.
• Καλό αγώνα και καλά αποτελέσματα!

 

Ευχαριστούμε την καθηγήτρια φυσικής αγωγής – personal trainer & σύμβουλο αθλητικής διατροφής, Νάντια Τσίχλη για τις συμβουλές της.