6 φυτικές τροφές σου δίνουν πρωτεΐνη και πολλά πολλά ακόμα

Το ξέρεις βέβαια ότι πρωτεΐνες δεν παίρνουμε μόνο από το κρέας. Αυτό που χρειάζεται ο οργανισμός σου είναι μικρές ποσότητες από καλής ποιότητας πρωτεΐνη. Και σε διαβεβαιώ ότι υπάρχουν φυτικές πρωτεΐνες που κάνουν άριστα τη δουλειά τους.
Αν σκέφτεσαι να μειώσεις ή και να βγάλεις το κρέας από τη διατροφή σου, εδώ θα βρεις κάποιες καλές προτάσεις για να μη σου λείψει τίποτα.

Σπόροι κάνναβης

Είναι μικροί και θαυματουργοί καθώς περιέχουν 50% πρωτεΐνη, και παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Εκτός από ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο περιέχουν και Ω3 που ενισχύουν το νευρικό σου σύστημα, κάνουν το δέρμα πιο ελαστικό και βοηθούν στο να αντιμετωπιστούν οι φλεγμονές. Η γεύση τους είναι ευχάριστη και “γεμάτη” και μοιάζει με αυτή του τριμμένου καρυδιού.
Bonus tip: τους προσθέτω καθημερινά στις σαλάτες μου και σε κάποια πράσινα smoothies που φτιάχνω και για την έξτρα ενέργεια που δίνουν.

Σπόροι chia

Είναι μικροί και τα έχουν όλα. Έχουν σίδηρο 3 φορές περισσότερο από το σπανάκι, μαγνήσιο 15 φορές περισσότερο από το μπρόκολο και ασβέστιο 6 φορές περισσότερο από το γάλα. Εκτός από όλα αυτά, είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη και σε φυτικές ίνες. Καθώς απορροφούν 10 φορές το βάρος τους σε νερό, μπορούν να σου δώσουν αυτό το υπέροχο αίσθημα πληρότητας. Έχουν και Ω3 που είναι απαραίτητα στις γυναίκες σε όποια ηλικία κι αν βρισκόμαστε.
Bonus tip: Βάλε μια κουταλιά σπόρους chia στα δημητριακά ή στη βρώμη στο πρωινό σου.
Και Βonus συνταγή:Μπορείς να κάνεις και μια απλή πουτίγκα: βάζεις σε ένα μπώλ το αγαπημένο σου φυτικό γάλα και σπόρους chia. Αφήνεις το μείγμα στο ψυγείο για 15 λεπτά τουλάχιστον για να φουσκώσουν οι σπόροι chia. Το βγάζεις από το ψυγείο, προσθέτεις SugaVida, αγαύη ή όποιο γλυκαντικό θέλεις, κανέλα, ίσως και κάποια φρουτάκια ή ξηρούς καρπούς και απολαμβάνεις ελεύθερα.

Ξηροί καρποί

Δύο χούφτες φυστίκια Αιγίνης ή στραγαλιών δίνουν τόση πρωτεΐνη όσο και μία μερίδα κρέας. Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια, τα φυστίκια και τόσοι ακόμη ξηροί καρποί μας προσφέρουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεΐνης, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Μπορείς να βάζεις ξηρούς καρπούς στο smoothie σου ή να απολαύσεις κάποιο φυτικό βούτυρο, όπως ταχίνι, φυστικοβούτυρο ή φουντουκοβούτυρο.
Bonus tip: ανάμειξε ξηρούς καρπούς με σταφίδες ή αποξηραμένα φρούτα και θα πάρεις την ενέργεια που χρειάζεσαι στη στιγμή χωρίς να βαρύνεις.

Κινόα

Μπορεί μέχρι πριν από λίγα χρόνια να μην την ξέραμε, όμως η κινόα είναι ένα τρόφιμο που αξίζει να το έχεις στη διατροφή σου. Τη λένε και βασίλισσα των υπερτροφών. Εκτός του ότι παρέχει ολοκληρωμένη πρωτεΐνη -και τα 20 αμινοξέα- παρέχει και φυτικές ίνες, σίδηρο μαγνήσιο και πολλά ακόμη. Και να φανταστείς ότι είναι ένας απλός σπόρος.
Bonus tip: μπορείς να το απολαμβάνεις όλη την ημέρα. Ως πρωινό με νιφάδες ή pop κινόα, ως κυρίως φαγητό ή ως συνοδευτικό μαζί με τις σαλάτες σου. Μαγειρεύεται και συνοδεύει τα φαγητά ακριβώς όπως και το ρύζι.

Όσπρια

Όλα τα όσπρια, από τα φασόλια μέχρι τους γίγαντες, τη ροβίτσα, τη φάβα, τα ρεβύθια και τα μαυρομάτικα, είναι μια εξαιρετική πηγή από πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Μάλιστα αν συνδυάσεις ρύζι, κατά προτίμηση καστανό, με όσπρια τότε θα έχεις σε ένα πιάτο ολοκληρωμένη πρωτεΐνης, όπως αν έτρωγες μια μερίδα κρέας.
Bonus tip: το φακόρυζο ή το ρεβυθόρυζο είναι θαυμάσιες λύσεις για να πάρεις “τόνους” πρωτεΐνης. Εκτός από το συνδυασμό όσπρια με δημητριακά μπορείς να συνδυάσεις και όσπρια με ξηρούς καρπούς, π.χ. φακές με καρύδια.

Φύκια

Είναι λίγο αστείο να μιλάμε για τα φύκια στη διατροφή μας αλλά στην εποχή των sushi bars, αυτό γίνεται πιο εύκολο. Όλοι έχουμε δοκιμάσει, ίσως και απολαύσει, φύκια. Λοιπόν, τα φύκια, η άλγη, το κελπ υπήρξε για εκατοντάδες χρόνια βασική πηγή πρωτεΐνης για όσους ζούσαν σε παραθαλάσσιες περιοχές. Δεν είναι μόνο ότι έχουν πρωτεΐνη -κάποια είδη φθάνουν και το 63%-, είναι και το ότι μας τροφοδοτούν με αμινοξέα, βιταμίνες Α και Β12, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο και άλλα.Τα βρίσκεις και στα καταστήματα με βιολογικά είδη.
Bonus tip: μπορείς να τα προσθέσεις τα ψιλοκομμένα πάνω στο ρύζι, στις ψητές πατάτες, στις σαλάτες, στις σούπες ή τα φασόλια.

από την Καίτη Φαρμάκη