Ναι, είναι νηστίσιμο, ισορροπημένο και νόστιμο!

Μήπως ήρθε η ώρα για να δοκιμάσεις να ζήσεις λίγες ή πολλές ημέρες χωρίς κρέας αλλά και ζωικά παράγωγα.
Πόσο ωραία απόφαση!
Εδώ θα βρεις προτάσεις για να γεμίσεις μια εβδομάδα σου με νηστίσιμα/vegan γεύματα που θα σε χορτάσουν.

Δοκίμασε έναν νέο τρόπο διατροφής που θα σε γεμίσει ενέργεια και που θα σε εκπαιδεύσει σε συνδυασμούς τροφών που θα σου δώσουν την πρωτεΐνη, το σίδηρο ή το ασβέστιο που χρειάζεσαι.

Οι προτάσεις μου είναι από τα διαιτολόγια που έχει φτιάξει για εμένα ο superman vegan διαιτολόγος – διατροφολόγος Γιάννης Μαυρίδης.
Έχω αφαιρέσει τις ποσότητες γιατί ο καθένας μας έχει άλλες ανάγκες που μόνο ένας διαιτολόγος μπορεί να τις ορίσει.
Μπορείς να πάρεις ιδέες και να προσαρμόσεις το μενού ανάλογα με τις ανάγκες σου.

Στο διαιτολόγιο αυτό υπάρχουν και προτάσεις με τόφου ή φυτικό γάλα και φυτικό γιαούρτι,
αν θέλεις να δοκιμάσεις.

Γενικά να θυμάσαι…

-Ότι ο καλύτερος συνδυασμός για πρωτεΐνη είναι όσπρια με ρύζι ή κινόα.

-Ότι καλό είναι τις φακές να τις συνοδεύεις πάντα με βιταμίνη C για να “δεσμεύεις” το σίδηρο.

-Ότι τα φρούτα σου να τα συνοδεύεις με λίγους ξηρούς καρπούς για να είναι ήρεμος ο γλυκαιμικός σου δείκτης.

-Πάντα να προσέχεις τις ποσότητες γιατί αυτές είναι που ουσιαστικά μας φορτώνουν κιλά ή που μας βοηθάνε να πετάξουμε το περιττό βάρος.
Το ότι τρως υγιεινά/vegan/νηστίσιμα δεν σημαίνει ότι οι θερμίδες απλά σε προσπερνάνε.

-Στο μενού θα δεις ότι υπάρχουν superfoods όπως λιναρόσπορος, σπόροι chia, ταχίνι, πετιμέζι, προϊόντα ζέας και φουντουκοβούτυρο που το λατρεύω κι ας παχαίνει.
Αν δεν τα έχεις δοκιμάσει μήπως ήρθε η ώρα;

-Α, και ότι η γλυκοπατάτα είναι απρόσμενα καλύτερη διατροφικά και γευστικά από την πατάτα.

Μην ανησυχείς ότι όλα αυτά κοστίζουν αρκετά.

Τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, ακόμα και οι ξηροί καρποί κοστίζουν ελάχιστα.

 

Από την άλλη, μην σε κρατήσει πίσω το γεγονός ότι κάποιο superfood είναι ακριβό.

 

Αναρωτήσου γιατί πολλά από τα τρόφιμα και τα αναψυκτικά που μας βλάπτουν είναι τόσο αδιανόητα φθηνά.

Τα vegan bonus του μενού

*Αν θέλεις τη γλυκιά γεύση, στο διαιτολόγιο έχεις κάθε ημέρα σιρόπι αγαύης, σφένδαμο ή το αγαπημένο μου πετιμέζι.

*Τα φρούτα συμπεριλαμβάνονται στα γεύματα αλλά μπορείς να τα φας ξεχωριστά ενδιάμεσα των γευμάτων.

*Δεν έβαλα τις ποσότητες, με κάποιες εξαιρέσεις, γιατί ο καθένας μπορεί να τις προσαρμόσει στην ηλικία του και τα κιλά του.

*Το σίγουρο είναι ότι με μια νηστίσιμη/vegan διατροφή, στις σωστές για εσένα ποσότητες και με τους έξυπνους συνδυασμούς, θα δώσεις την ευκαιρία στον οργανισμό και στα κύτταρα σου να κάνουν μια ανάπαυλα από τα βαριά τρόφιμα και να αναπνεύσουν!

*Το νερό όπως και η άσκηση είναι απαραίτητα στοιχεία μιας ισορροπημένης ζωής.

Εννοείται ότι καλό είναι να ρωτήσεις τον γιατρό σου για όποια διατροφική αλλαγή θέλεις να κάνεις.
Αν είσαι σε μια ειδική κατάσταση με οποιοδήποτε θέμα υγείας, σε εγκυμοσύνη ή γαλουχία ακολουθείς μόνο τις οδηγίες του ειδικού που σε έχει αναλάβει.

Για πρωινό

-2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής και μελάσσα
1 πράσινο μήλο
Ωμά ανάλατα αμύγδαλα

-Ωμά ανάλατα αμύγδαλα ή φουντούκια
με 1 κ.γλ. ταχίνι ολικής, 1 κ. γλ. σιρόπι σφενδάμου ή πετιμέζι ή σιρόπι αγαύης
και 2 φρούτα

-Γιαούρτι σόγιας ή καρύδας με δημητριακά, 2 φρούτα, λίγους ξηρούς καρπούς και 1 κ.γλ. chia

-Ψωμί ζέας με ταχίνι και μελάσσα ή φουντουκοβούτυρο
Ξηροί καρποί
1 φρούτο

-Γιαούρτι καρύδας με λίγα δημητριακά, 2 φρούτα και φουντούκια

-Λίγα δημητριακά
1 κ.γλ. σιρόπι σφενδάμου ή πετιμέζι ή σιρόπι αγαύης
1 κ.γλ. λιναρόσπορο
1 κ.γλ. ταχίνι
1 φρούτο
Ωμά ανάλατα αμύγδαλα

-Δημητριακά
4 καρύδια
10 φουντούκια
Σταφίδα
Ταχίνι
1 κ.γλ.σιρόπι σφενδάμου ή πετιμέζι ή σιρόπι αγαύης ή μελάσσα
Λίγη κανέλα
Φρούτο

-Φρούτα, ωμά ανάλατα αμύγδαλα και 1 κ.γλ.σιρόπι σφενδάμου ή πετιμέζι ή μελάσσα

Για μεσημεριανό

-Φακές με καρότο και πράσο
Ψωμί ζέας
Σαλάτα επιλογής σου με λεμόνι
και 1 κ.γλ. Ελαιόλαδο

-Γλυκοπατάτα ψητή με ωμό ώριμο αβοκάντο
Σαλάτα επιλογής σου με λεμόνι και 1 κ.γλ. Ελαιόλαδο

-Μπριαμ ή τουρλού

-Σαλάτα πράσινη με λεμόνι και με 1 κ.γλ. ελαιόλαδο, 1 κ.γλ. λιναρόσπορο ή 1 κ.γλ. chia
Παξιμάδι βρώμης ή ολικής ή από χαρούπι

-Ταμπουλέ (βρασμένο με ντοματάκι και δυόσμο)
Σαλάτα επιλογής σου με λεμόνι και 1 κ. γλ. ελαιόλαδο

-Κινόα (βρασμένο με πιπεριές μέσα πολύχρωμες και μανιτάρια επιλογής σου)
Σαλάτα επιλογής σου με λεμόνι και 1κ.γλ. ελαιόλαδο

-Βρασμένο κριθαρότο με λαχανικά και καλύτερα να βάλεις κρέμα σόγιας alpro! Νόστιμη και με ελάχιστα λιπαρά!

-Όποιο όσπριο θέλεις
Ψωμί ζέας ή ρύζι επιλογής σου ή φρυγανιές ολικής
Σαλάτα επιλογής σου με 1 κ .γλ.ελαιόλαδο

-Σπανακόρυζο με μανιτάρια
Σαλάτα πράσινη με λεμόνι και 1 κ.γλ. ελαιόλαδο
1 ακτινίδιο ή 1 πορτοκάλι

-Όποιο λαδερό θέλεις, αρκεί να είναι εποχής
Ψωμί ζέας, ή ρύζι επιλογής σου ή φρυγανιές ολικής

-Πατάτες baby φούρνου με μανιτάρια, κρεμμύδια και 3-4 ντοματίνια
Τυρί τόφου
Σαλάτα επιλογής σου με 1 κ.γλ. ελαιόλαδο

Για βραδυνό

-Μανιταροσαλάτα
Μαρούλι
Ρόκα
4 ντοματίνια
3 κουταλιές της σούπας κρουτόν ολικής
1 φλ.μανιτάρια επιλογής σου
τόφου

-Σαλάτα με βάση το σπανάκι και ό,τι άλλα λαχανικά θέλεις,
μανιτάρια επιλογής σου,
2 κ.σούπας cranberry,
1 κ.γλ. ελαιόλαδο,
πετιμέζι και ξύδι (όχι σε μορδή κρέμας)
και παξιμάδι ολικής ή από βρώμη ή από χαρούπι

Καίτη Φαρμάκη